Систематичні тренування дозволять не лише схуднути, а й підтримувати тіло у тонусі. Для регулярних занять не потрібно ходити до спортивного залу, виконувати нескладні вправи можна в комфортному темпі в домашніх умовах.
Що вибрати: кардіо чи силовий тренінг
Кардіо вважається найбільш ефективним видом фізичного навантаження, коли йдеться саме про схуднення. Крім цього, кардіо розвиває витривалість, зміцнює серце та судини, нормалізує метаболізм. Мета силового тренінгу - нарощування м'язової маси та створення гарного м'язового рельєфу.
Робота при силових вправах ґрунтується на послідовному розслабленні та напрузі м'язів. Під час тренування м'язові волокна розриваються, тому після силових тренувань потрібний етап відпочинку. Такі тренування краще виконувати через день, щоб дати можливість м'язам повноцінно відновитись. У плані тренувань силові та кардіо можна чергувати через день, це дозволить давати організму навантаження на жироспаление і одночасно опрацьовувати м'язи.
До кардіонавантажень відносяться ходьба, біг, їзда велосипедом, плавання. Для запуску процесу жиросжигания необхідна тривалість тренування щонайменше 40 хвилин. Виконання вправ у прискореному темпі з невеликими перервами для відпочинку є кардіонавантаженням.
Легкі вправи для швидкого схуднення
Щоб схуднути в домашніх умовах, потрібна програма, що включає навантаження на всі частини тіла.
Руки
Підтягти м'язи передпліччя допоможе згинання рук. У цій вправі задіяні біцепси та трицепси, для його виконання потрібні гантелі.
Потрібно стати прямо, трохи зігнути коліна, підтягнути живіт. Потім починати повільно згинати руки в ліктях та підтягувати їх до грудей. Потрібно зробити 2-3 підходи по 18-25 разів.
Пропрацювати руки за короткий допоможуть віджимання. Потрібно прийняти упору лежачи, опору на долоні та пальці ніг. Згинаємо та розгинаємо руки в ліктьових суглобах, корпус опускається до поверхні підлоги. Кількість віджимань, що рекомендується, — 15-20 разів.
Стегна
Ефективна вправа на опрацювання сідниць та стегон – стрибок із присяду. Для його виконання потрібно стати прямо, ноги на рівні плечей. Під час присідання стегна мають бути паралельні поверхні підлоги, потім потрібно виконати невеликий стрибок, потім повертаємось у вихідну позицію.
Випади зміцнюють як зону внутрішнього стегна, а й ікри. Техніка виконання: стати рівно, ноги разом, крок вперед якнайдалі, згинаючи коліно під прямим кутом. Затримуємось у цьому положенні, потім повертаємось у вихідну позицію.
Випади можна виконувати також убік. Робимо крок праворуч, потім ліворуч, при цьому коліно має знаходитися на лінії носіння. Кількість повторів для кожної ноги - 20-25, у 2-3 підходи.
Задіяти внутрішній бік стегна та сідниць можна за допомогою відведення ніг. Для цього потрібно прийняти положення стоячи рачки, напружити м'язи живота, а потім відводимо ногу вбік. Нога має бути паралельно поверхні підлоги. Необхідно виконати 2 підходи по 20-25 разів на кожну ногу.
Сідниці
Підтягнути сідниці допоможуть присідання. Їх можна робити з вагою або без нього, ноги при виконанні можуть бути разом або широко розставлені. Можна чергувати різні види присіду. Для такого виду вправ не потрібно спеціальної розминки, робити їх можна у будь-який вільний момент. Необхідно виконати 2-3 підходи по 15-20 разів.
Сідничний місток - виконується з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, а долоні біля стегон. Відриваємо сідниці від підлоги, піднімаємо максимально вгору. Утримувати таку позицію, опускаємось униз. Необхідно виконати 2-3 підходи по 15-20 разів.
"Стул" - технічно нескладна вправа, але вимагає великої витривалості. З положення стоячи починаємо присідати, ніби сідаємо на стілець. Спину тримаємо рівно, долоні можуть бути зведені на потилиці. На рівні уявного випорожнення фіксуємо положення. Необхідно затриматися в такому положенні від 20 секунд до 1 хвилини.
Прес
«Планка» - зміцнює м'язи корпусу та попереку. Виконується з положення лежачи на підлозі, потрібно піднятися на витягнутих руках, переносячи масу тіла на долоні та ступні. Спина та ноги розташовані в одній лінії. Тримати планку потрібно 30-60 секунд. Потім відпочинок на 30 секунд і виконуємо другий захід, стаємо в позицію, коли руки зігнуті в ліктях. Утримувати це положення теж потрібно 30-60 секунд. Під час виконання напружуємо якнайсильніше м'язи сідниць, спини, живота і ніг.
Підйоми ніг - виконуються в положенні лежачи. Необхідно лягти на килимок, руки вздовж тіла, починаємо повільно піднімати нижні кінцівки вгору до того часу, поки вони досягнуть кута з корпусом в 90°. Після цього повільно повертаємось у вихідне положення. Ця вправа дозволяє добре працювати м'язи преса.
"Вакуум" - також виконується в положенні лежачи, коліна зігнуті, руки розташовані близько до корпусу. Робимо максимально глибокий вдих, живіт має бути втягнутий так, щоб він утворив вакуум. Затримуємо подих на 10-15 секунд, потім розслабляємо тіло.
Комплекс простих та легких вправ для схуднення
Скручування – потрібно лягти на підлогу, зігнути коліна, стопи притиснути до підлоги. Руки з'єднані в замок на потилиці або лежать на грудях. Робимо глибокий вдих, відриваємо верхню частину корпусу від підлоги, робимо видих. Між поверхнею підлоги та тулубом повинен утворитися кут 30–45°. Виконуємо 15-20 разів на 2-3 підходи. Скручування можна доповнювати поворотами. Для цього потрібно трохи підняти праве плече, ліва частина корпусу залишається нерухомою. Робимо 10 разів.
"Велосипед" - лягаємо на спину, руки тримаємо вздовж тулуба. Потім піднімаємо ноги і трохи згинаємо їх. Спочатку починаємо рух правим коліном, намагаючись підтягнути його до грудної клітки, ліву ногу тримаємо прямою. Потім міняємо ноги. Рух ногами імітують їзду велосипедом.
Вправа для талії - положення стоячи, пряма спина, ноги на ширині плечей, руки на потилиці. З цього положення робимо нахил управо, максимально напружуючи м'язи спини. Утримуємо таке положення 10-15 секунд, після чого повертаємось у вихідну позицію та проробляємо рух у ліву сторону. Виконують 10-12 разів на 2-3 підходи.
Рекомендації щодо покращення тренінгу
Одних тренувань для ефективного схуднення недостатньо, важливим фактором є правильне харчування. Якщо кількість калорій, що надходять з їжею перевищують кількість енергії, що витрачається, результату від виконання вправ не буде.
Щоб фізичні вправи приносили користь, потрібно розпочинати комплекс із розігріву м'язів та зв'язок, закінчувати розтяжкою. Не слід одразу давати собі велике навантаження, його необхідно збільшувати поступово, переходити від простого до складного.
Займатися потрібно 3-4 рази. Між тренуванням необхідно робити перерву в один день для відновлення та відпочинку. Час виконання комплексу може коливатися в межах 30-45 хвилин.